Sturzgefahr im Alter

Gleichgewicht, Reaktion und Bewegungskoordination lassen im Alter nach. Schwindel, verminderte Beweglichkeit und nachlassende Sehschärfe nehmen zu. Viele Faktoren tragen dazu bei, dass ältere Menschen im Alter in ihren Bewegungen unsicher werden und stürzen – oft ohne dass sie selbst ihre zunehmende Gebrechlichkeit bemerken.

Schwächerer Gleichgewichtssinn und Schwindelanfälle: Der Gleichgewichtssinn ist ein Zusammenspiel aus Augen, Innenohr und Nervensignalen aus Muskeln und Gelenken. Leichte Einschränkungen durch Alterungsprozesse, Schwindel oder Ohrprobleme können dramatische Bewegungseinschränkungen und Unsicherheiten nach sich ziehen.
Sehschwäche: Schlechteres Sehen im Alter führt dazu, dass Hindernisse übersehen werden oder Entfernungen falsch eingeschätzt werden. Schon eine nicht angepasste Brille oder schlecht sitzende Brille kann ein Risiko darstellen.
Abnehmende Muskelkraft und Balance: Der Gang wird im Alter unsicherer und schnelle Ausgleichsbewegungen sind kaum noch möglich. Die Muskulatur baut im Alter ab. Empfindungsstörungen in Beinen und Füßen nehmen zu. Beine und Rumpf werden dadurch weniger stabil.
Fehlhaltungen, Schmerzvermeidungshaltung: Dauerhafte Fehlhaltungen können dazu führen, dass Gelenke und Muskeln verkürzt und versteift werden.
Nebenwirkungen von Medikamenten: Mehrere Medikamente gleichzeitig zu nehmen - wie im Alter nicht unüblich - kann immer mit beeinträchtigenden Nebenwirkungen einhergehen. Mittel gegen Bluthochdruck, Schlafstörungen, Depressionen oder Schmerzen können Schwindel, niedrigen Blutdruck oder Müdigkeit verursachen.
Gangunsicherheit durch akute Erkrankungen: Schlafmangel und Infekte – etwa ein Harnwegsinfekt, aber selbst Schnupfen und Husten – können kurzfristig Verwirrtheit, Schwäche oder Gleichgewichtsstörungen auslösen.
Überlastung und Verletzungen: Übermäßiger Sport oder körperliche Belastung kann zu Verletzungen und Sehnenschäden, -verkürzungen führen, die die Beweglichkeit beeinträchtigen. Verletzungen, etwa an Gelenken, können dazu führen, dass Bewegungen eingeschränkt werden
Chronische Erkrankungen: Diabetes, Herzinsuffizienz, Arthrose oder Durchblutungsstörungen vermindern Kraft, Bewegungsausmaß und Belastbarkeit.
Stolperfallen und ungünstige Wohnumgebung: schlechte Beleuchtung, rutschige Läufer, Teppiche oder Böden , Teppichkanten und fehlende Haltegriffe erhöhen das Risiko zusätzlich.
Neurologische Veränderungen: Erkrankungen wie Parkinson, Demenz oder Folgen eines Schlaganfalls oder Polyneuropathie beeinträchtigen Koordination, Reaktionszeit und räumliche Orientierung.

Sturzgefahr und Unfälle mit E-Bike und Pedelec

E-Bikes und Pedelecs gewinnen in Deutschland immer mehr Anhänger. Auf deutschen Straßen sind Fahrräder mit Elektromotoren, die bis zu einem Tempo von 25 Kilometer pro Stunde beim Treten unterstützen, mittlerweile überaus häufig.

Andererseits ist die Zahl der Unfälle mit solchen E-Bikes und Pedelecs mit Verletzten in den vergangenen Jahren stark gestiegen. Laut Statistischem Bundesamt hat sie sich in den vergangenen zehn Jahren mehr als verzehnfacht. Woran liegt das? Und wie lassen sich diese Unfälle vermeiden?

Warum steigen die Unfallzahlen mit E-Bikes und Pedelecs?

Ein Grund für den Anstieg der Unfallzahlen liegt laut Statistischen Bundesamt in der gestiegenen Beliebtheit der Pedelecs. Während es 2014 in nur 3,4 Prozent der privaten Haushalte in Deutschland mindestens ein solches Rad gab, traf das 2022 auf 15,5 Prozent der Haushalte zu.

Bei E-Bikes kommt hinzu: Die Menschen radeln mit ihnen öfter und weiter, als sie es mit einem herkömmlichen Fahrrad tun würden. Das zeigen Untersuchungen. Die Wahrscheinlichkeit für Unfälle nimmt damit zu. Fahrräder mit Motoren sind jedoch deutlich schwerer als gewöhnliche Räder und die Menschen radeln mit höherer Geschwindigkeit. Mit einem schweren Bike ist zum Beispiel plötzliches Ausweichen schwieriger. Die Gefahr wird somit größer zu stürzen, als bei einem leichteren Fahrrad, das man besser in Kurven lenken kann. Nicht nur Ältere Menschen unterschätzen diese Gefahrenquelle.

Auch jüngere Fahrer mit E-Bikes und Pedelecs verunglücken

Zwar sind E-Bike und Pedelec-Fahrer durchschnittlich immer noch älter als Radfahrerinnen und -fahrer insgesamt. Das erklärt, warum Pedelec-Unfälle mit Verletzten häufiger tödlich endeten als solche mit Rädern ohne elektrische Unterstützung. Denn bei älteren Menschen ist das Risiko von schweren oder tödlichen Unfällen größer.

Aber auch der Anteil der jüngeren Menschen, die mit den Rädern mit E-Motor verunglücken, steigt. 2023 war fast jeder dritte mit dem Pedelec Verunglückte laut Statistischem Bundesamt jünger als 45 Jahre, 2014 war es nur jeder neunte. Unfallforscher sehen die Ursache für steigende Unfallzahlen bei den Jüngeren in der stärkeren Verbreitung von Pedelecs unter ihnen.

Pedelec-Unfälle mit Personenschaden enden häufiger tödlich als Unfälle mit Fahrrädern ohne Motor, wie das statistische Bundesamt mitteilt

Angesichts steigender Zahlen von Verunglückten wird diskutiert, ob Pedelecs gefährlicher sind als nichtmotorisierte Fahrräder. Bezogen auf 1000 Pedelec-Unfälle mit Personenschaden kamen im Jahr 2023 durchschnittlich 7,9 Fahrerinnen und Fahrer ums Leben, bei einem nichtmotorisierten Fahrrad waren es 3,6 Getötete. Dies ist jedoch auch auf das Alter der Verunglückten zurückzuführen: Menschen, die auf einem Pedelec verletzt oder getötet wurden, waren im Durchschnitt 53 Jahre alt und damit trotz des sinkenden Durchschnittsalters älter als auf einem nichtmotorisierten Fahrrad Verunglückte mit durchschnittlich 42 Jahren. Bei älteren Menschen ist die Wahrscheinlichkeit höher, sich bei einem Sturz schwer oder tödlich zu verletzen als bei jüngeren.

Auffällig ist in diesem Zusammenhang, dass die Zahl der Menschen, die mit einem Pedelec tödlich verunglückten, je 1000 Pedelec-Unfälle mit Personenschaden in den letzten Jahren deutlich zurückgegangen ist: 2014 waren es noch 17,4 Getötete je 1000 Pedelec-Unfälle (gegenüber 7,9 Getöteten im Jahr 2023). Auch dies ist unter anderem auf das sinkende Alter der Verunglückten zurückzuführen.

Wie kann man die Fahrsicherheit verbessern?

E-Bikes und Pedelecs werden oft von Fahrradanfängern gefahren. Ihnen fehlen grundsätzliche Erfahrungen mit Stürzen beim Fahrradfahren, wie sie von Kindern fast intuitiv gemeistert werden, wenn das Fahrrad schon früh zur Grundausstattung gehört. Fahrräder waren in den Fünfzigern, Sechzigern und selbst noch Siebzigern des letzten Jahrhunderts eine teure Angelegenheit und man musste als Schüler lange sparen, bis man sich ein solches leisten konnte. Anfängern auf E-Bikes wird geraten, das kontrollierte Fahren intensiv zu üben. Etwa auf einem Fahrradübungsplatz durch eine enge Gasse geradeaus oder sicher um Kurven zu radeln und dies ohne aufgestellte Hütchen umzuwerfen.

Kontrolliert abbremsen

Bremsen muss als erstes geübt werden, da oft angenommen wird, dass Scheibenbremsen scharf bremsen und die Menschen dann nicht wagen scharf zu bremsen, im Gegenteil lassen sie das Fahrrad oft nur ausrollen. Dies ist aber sehr gefährlich und führt zu Stürzen.

Kontrolliertes Abbremsen mit Vorder- und Hinterradbremse gilt es daher zuerst zu üben. Man sollte dabei aber immer den Lenker im Griff behalten. Sonst drohen wieder Stürze durch Verziehen der Lenkung.

Allgemein gilt, dass man die Arme leicht anwinkelt und das Gewicht des Oberkörpers in Richtung des Lenkers verlagert hält. Das sorgt für bessere Fahrstabilität und mehr Freiraum beim Lenken.

Gefahr auf Schotterpisten

Auf Schotterpisten - die durchaus zu begrüßen sind, um die zunehmende Versiegelung unserer Landschaft zu begrenzen - bildet sich in der Mittelspur, zwischen den Fahrspuren also - eine Anhäufung von Schotter, die für unerfahrene Radler extrem gefährlich werden kann, bis zum unkontrollierten Sturz führen kann. Kommt ein solcher unerfahrene Radler auf diese mittlere Spur, kann das Vorderrad bis zur Unlenkbarkeit auf dieser Schotteransammlung 'ausrutschen'. Der Schotter verhält sich in diesem Fall ähnlich wie Eis. Er bildet einzelne Widerstandsnester, die das Vorderrad einmal in die eine Richtung, dann in die andere auslenken. Unerfahrene Radler kann dies dermaßen überraschen, dass sie die Lenkung 'verreißen', sprich im Extremfall stürzen. Diese Situation müsste auf Fahrradübungsplätzen geübt werden können. Leider erfolgt dies heute noch nicht.

E-Bike fahren nur mit Helm

Verletzungen im Bereich von Schlüsselbein und Schultergürtel sind die häufigsten Verletzungen bei Unfällen mit E-Bikes und Pedelecs. Dagegen richtig gefährlich mit bleibenden Schäden oder gar Tod enden Unfälle mit Pedelecs oft beim Fahren ohne Helm. Ein gut sitzender Helm ist daher unbedingte Voraussetzung für sicheres radeln mit E-Bike und Pedelec.

Übungen zur Koordinationsstärkung und Beweglichkeit

Eine Beobachtung, die ihnen jeder Übungsleiter in Yoga-Kursen oder Gymnastikkursen bestätigen kann, lautet: Aufstehen von Matten beginnt schon im mittleren Alter zu Problemen zu führen, weil viele Übungsteilnehmer nicht mehr von einer Matte aufstehen können, vom Boden nicht mehr hochkommen. Entweder, weil sie es sprichwörtlich verlernt haben oder aber wirklich nicht mehr hochkommen. Man muss diesen Menschen dann Hilfestellungen anbieten, z.B. zuerst in eine Stellung auf Knien und Händen zu wechseln, um dann einen Fuß vorzuziehen und damit in den Stand zu kommen. Aber selbst dies kann wegen Unsicherheit im Gleichgewicht oder Standunsicherheiten problematisch werden oder gar gänzlich scheitern.

Eine wesentliche Übung, die dann oft durchgeführt wird, ist, sukzessives Wieder-Erlernen von Aufstehen ohne Gebrauch der Hände oder minimalem Gebrauch der Hände, wie dies jugendliche Gymnastikteilnehmer ohne Probleme durchführen. Beweglichkeit gehört zu unseren motorischen Grundeigenschaften und ist wichtig, um das eigene Potential an Kraft, Schnelligkeit und Koordination zu erhalten und voll entfalten zu können. Deshalb im Folgenden einige einfache Übungen, um die Mobilität zu stärken:

1 Nacken Mobilität (auch extrem wichtig für autofahrende Ältere)

Übung: Nacken 5 Mal in die eine und 5 Mal in die andere Richtung kreisen, 3 Durchgänge auf jeder Seite.
Tipp: Augen schließen für größere Entspannung.
Übungsresultat: Entspannt und mobilisiert Nacken- und Schultermuskulatur.

2 Brust- und Schultermuskulatur öffnen und schließen

Übung: Schultern zurückziehen und Arme seitlich ausstrecken. Jede Seite 20 Sekunden halten, 2 Durchgänge pro Seite.
Tipp: Ein leichtes Ziehen sollte spürbar sein, aber keine Schmerzen.
Übungsresultat: Dehnt die Brustmuskulatur.

3 Arme kreisen

Übung: Arme 5 Mal in eine und 5 Mal in die andere Richtung kreisen, 3 Durchgänge auf jeder Seite.
Tipp: Arme lang und locker halten, Tempo wählen, das sich gut anfühlt.
Übungsresultat: Mobilisiert Schultern und Arme, erleichtert Öffnung des Brustkorbes.

4 Knie Kreisen lassen

Übung: Knie 5 Mal in eine und 5 Mal in die andere Richtung kreisen, 3 Durchgänge auf jeder Seite.
Tipp: Füße hüftbreit, Hände auf Oberschenkeln, Knie gegengleich kreisen.
Übungsresultat: Lockert Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

5 Seitliches Dehnen

Übung: Zu einer Seite lehnen, kurz anhalten und anschließend zur anderen Seite lehnen, 5-8 Wiederholungen pro Seite. Normal atmen.
Tipp: Füße weiter als hüftbreit, Oberkörper nur zur Seite, nicht nach vorn oder hinten, Blick in den ausgestreckten Arm.
Übungsresultat: Lockert seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur, verbessert Beweglichkeit der Wirbelsäule.

6 Hüfte kreisen

Übung: Hüften 5 Mal in eine und 5 Mal in die andere Richtung kreisen, 3 Durchgänge auf jeder Seite.
Tipp: Füße hüftbreit, Knie minimal gebeugt, Hüfte entspannen.
Übungsresultat: Lockert Hüft- und Rumpfmuskulatur, verbessert Beweglichkeit der Hüfte.

7 Füße kreisen

Übung: Füße 4 Mal in jede Richtung kreisen, dann Fuß wechseln.
Tipp: Die Fußspitze sollte am Boden bleiben.
Übungsresultat: Mobilisiert Sprunggelenke und Unterschenkelmuskulatur.

8 Zehen berühren

Übung: Langsam Wirbel für Wirbel nach unten abrollen, unten kurz entspannen. Kopf locker hängenlassen. Anschließend wieder Wirbel für Wirbel aufrollen. 5 Wiederholungen.
Tipp: Übung nur immer so weit, dass keine Schmerzen im Rücken entstehen. Bei Bedarf können die Beine gebeugt werden. Der Boden muss nicht berührt werden.
Übungsresultat: Lockert die gesamte Muskulatur der Körperrückseite.

9 Tiefer Ausfallschritt mit Schulterdrehung

Übung: Großer Schritt nach vorne machen. Oberkörper absenken, dass beim vorderen Bein ein rechter Winkel entsteht. Das hintere Bein sollte nur knapp über dem Boden schweben. Beide Schultern liegen auf einer Linie und zeigen nach vorne. 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Tipp: Die Hüftgelenke müssen auf einer Höhe bleiben, das Becken sollte gerade sein.
Übungsresultat: Dehnt und mobilisiert Hüftgelenke und Sehnen, mobilisiert Wirbelsäule und Schultern.

10 Tiefe Kniebeuge mit Rückenstreckung

Übung: Wie bei einer Kniebeuge in die Knie gehen, anschließend den Rücken durchdrücken und leicht nach vorne lehnen. Kurz unten innehalten, bevor man wieder nach oben kommt.
Tipp: Das Gewicht muss auf den Fersen sein, Knie und Füße sollten in dieselbe Richtung zeigen. Wenn die Fersen vom Boden abheben oder es schwer fällt, den Rücken gerade zu halten, kann man etwas unter die Fersen legen.
Übungsresultat: Mobilisiert Sprunggelenke und Sehnen, streckt den Rücken, öffnet die Brustwirbelsäule, kräftigt alle beteiligten Muskeln.